¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en Hierro?

Alimentos para incrementar tus niveles de Hierro

Comer variado y saludable es muy importante para que nuestro cuerpo funcione bien y no nos enfermemos.

Los alimentos tienen dos tipos de nutrientes:

• Macronutrientes: Son los que necesitamos en grandes cantidades, como proteínas, grasas y carbohidratos. Nos dan energía y ayudan a crecer.
• Micronutrientes: Son los que necesitamos en pequeñas cantidades, como las vitaminas y los minerales.

Uno de los minerales más importantes es el hierro.

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro ayuda a que una parte muy importante de la sangre, llamada hemoglobina, funcione bien.

La hemoglobina es como un “camión” que lleva oxígeno por todo el cuerpo a través de la sangre.

También recoge algo llamado dióxido de carbono y lo lleva a los pulmones para que lo saquemos al respirar.

Sin suficiente hierro, nuestro cuerpo no puede llevar bien el oxígeno.

¿Qué pasa si nos falta hierro?

Si el cuerpo no tiene suficiente hierro, puede aparecer algo llamado anemia.

La anemia ocurre cuando no hay suficiente hierro para que la sangre lleve oxígeno correctamente.

Señales de que puede faltar hierro:

• Mucho cansancio
• Debilidad
• Piel y uñas pálidas
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Lengua inflamada

Si no se trata, puede causar problemas como:

• Problemas del corazón
• Problemas en el embarazo
• Crecimiento lento en bebés

¿Por qué puede faltar hierro?

Puede pasar por varias razones:

• Pérdida de sangre
• No comer suficientes alimentos con hierro
• Embarazo
• Problemas para absorberlo en el cuerpo
• Alimentos ricos en hierro

Hay dos tipos de hierro en los alimentos:

• Hierro hemo: Está en alimentos de origen animal. El cuerpo lo absorbe más fácil.
• Hierro no hemo: Está en alimentos de origen vegetal. El cuerpo lo absorbe un poco menos.

El cuerpo absorbe mejor el hierro que viene de alimentos animales.

Alimentos de origen animal con mucho hierro

• Órganos de res como hígado, bazo, riñón y corazón.
• Carne roja (como res o cordero).
• Mariscos (ostras, almejas y mejillones).
• Pescados (atún, sardina, salmón).
• Carne oscura de pavo.

Por ejemplo:

• Una pequeña porción de bazo de res deshidratado puede tener muchísimo hierro.
• Una porción de carne roja también aporta una buena cantidad.

Alimentos de origen vegetal con hierro

• Lentejas, garbanzos y frijoles de soya.
• Verduras de hoja verde como espinaca.
• Tofu y tempeh.
• Semillas de calabaza y quinoa.
• Cereales integrales fortificados.

💡 Un tip importante:
La vitamina C ayuda a que el cuerpo absorba mejor el hierro de las plantas.
Puedes comer alimentos como naranja, kiwi, fresas o pimientos junto con tus comidas.

¿Y si no te gusta comer órganos?

No a todas las personas les gusta cocinar o comer órganos como hígado o bazo, aunque son muy nutritivos y tienen hierro, vitamina A y vitamina B12.

Para quienes no quieren prepararlos, existen opciones como órganos deshidratados en cápsulas, que son una forma práctica de incluir estos nutrientes en la rutina diaria.